Wenn Unterricht, Korrekturen und schwierige Gespräche kaum Luft lassen, kann Achtsamkeit helfen. Dabei richtet man die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment, etwa auf den Atem, den Körper oder die Umgebung. Studien mit Lehrkräften sprechen dafür, dass strukturierte Achtsamkeitsprogramme Stress lindern. Eine kurze Übung im Schulalltag ist ein einfacher Einstieg, ersetzt bei anhaltender Überlastung aber keine Unterstützung.
Das Deutsche Schulbarometer 2024 zeigt den Unterstützungsbedarf: Mehr als ein Drittel der befragten Lehrkräfte und Schulleitungen fühlte sich mehrmals pro Woche emotional erschöpft, zwölf Prozent täglich. Diese Zahlen belegen nicht die Wirkung einer bestimmten Meditation.
Was Studien mit Lehrkräften zeigen
Studien mit Lehrkräften finden insgesamt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstraining Stress und teilweise auch Erschöpfung senken kann. Die Ergebnisse fallen jedoch unterschiedlich aus. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 fasste 39 Studien zu Achtsamkeitsprogrammen für Lehrkräfte zusammen. Die Programme, ihre Dauer und die Art, wie Forschende den Erfolg maßen, unterschieden sich stark. Deshalb zeigen die Ergebnisse nicht, dass jede Übung bei jeder Lehrkraft gleich wirkt.
Eine Metaanalyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, wertete 26 Studien zu Stressbewältigungsangeboten für Lehrkräfte aus, darunter 24 randomisierte Studien. Insgesamt senkten die Angebote den Stress. Wie stark der Effekt ausfiel, unterschied sich jedoch deutlich von Studie zu Studie. Unter den untersuchten Ansätzen schnitten kognitiv-verhaltenstherapeutische Angebote am stärksten ab, gefolgt von Meditation. In der kognitiven Verhaltenstherapie lernen Menschen unter anderem, belastende Gedanken zu prüfen und konkrete Probleme Schritt für Schritt anzugehen.
Eine dänische Studie untersuchte ein strukturiertes Angebot bei 191 Lehrkräften an 110 Schulen. Die Lehrkräfte nahmen an einem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion teil, das über mehrere Wochen lief. Im Vergleich mit einer Wartelistengruppe waren ihre gemessenen Stresswerte nach drei und sechs Monaten niedriger. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass ein angeleitetes Programm helfen kann; ob eine einzelne kurze Atemübung dieselbe Wirkung erzielt, zeigen sie nicht.
Eine kurze Pause im Schulalltag
Verbinden Sie eine kurze Achtsamkeitspause mit einem festen Übergang, zum Beispiel mit dem Beginn der Mittagspause oder dem Moment nach einem schwierigen Gespräch. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und nehmen Sie wahr, wie sich der Kontakt zum Boden anfühlt. Spüren Sie anschließend, wie der Atem kommt und geht, ohne ihn absichtlich zu vertiefen oder zu verlangsamen. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, kehren Sie freundlich zu einem dieser Sinneseindrücke zurück.
Für den Anfang genügt es, die Übung so kurz zu halten, dass sie in eine tatsächliche Pause passt. Entscheidend ist, sie nicht als weitere Aufgabe zu behandeln, bei der Sie etwas leisten oder „richtig“ machen müssen. Die Studien mit Lehrkräften untersuchten überwiegend strukturierte Programme. Sie belegen nicht, dass eine einzelne kurze Übung Stress in gleichem Maß senkt.
Wenn die Konzentration auf den Atem unangenehm wird, richten Sie die Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas Äußeres, etwa auf Geräusche im Raum oder auf einen Gegenstand, den Sie sehen. Sie können die Übung auch beenden. Meditation passt nicht für alle gleich gut und sollte sich nicht wie eine Pflicht anfühlen.
Wann ein Kurs sinnvoll ist
Wenn Sie regelmäßiger üben möchten, bietet ein angeleiteter Kurs einen festen Rahmen. MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, auf Deutsch etwa „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Ein solcher Kurs verbindet Meditation mit Übungen zur Körperwahrnehmung und dazu, wie Sie die Übungen im Alltag nutzen. Er besteht daher nicht nur aus stillem Sitzen.
Fragen Sie vor der Anmeldung nach der Erfahrung der Kursleitung und dem zeitlichen Aufwand. Klären Sie auch die Kosten und ob die Übungen zu Ihrer Situation passen. Ein Kurs über mehrere Wochen ist eine andere Form der Unterstützung als eine App oder eine kurze Übung zwischen zwei Unterrichtsstunden. Die Studien zu Lehrkräften untersuchen vor allem strukturierte Angebote; Ergebnisse zu einem Programm lassen sich nicht automatisch auf jedes andere übertragen.
Weitere Wege der Stressbewältigung
Meditation ist nur eine mögliche Form der Stressbewältigung. Wenn belastende Gedanken oder konkrete Probleme den Schulalltag bestimmen, können strukturierte kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze passender sein. Sie helfen Ihnen, veränderbare Probleme von Umständen zu unterscheiden, die Sie nicht allein beeinflussen können. Ein erster Schritt kann sein, eine belastende Situation aufzuschreiben und daneben eine konkrete nächste Handlung festzuhalten.
Auch ein Gespräch mit einer vertrauten Kollegin oder einem vertrauten Kollegen, Unterstützung durch die Schulleitung und klare Absprachen im Kollegium können helfen. Wenn Gewalt, hohe Arbeitslast oder fehlende Erholungszeiten die Belastung auslösen, braucht es zudem Maßnahmen, die diese Bedingungen angehen. Eine Atemübung kann eine kurze Pause schaffen, aber sie beseitigt weder Überlastung noch Gewalt.
Die Befunde des Deutschen Schulbarometers zeigen, warum Veränderungen im Schulumfeld wichtig sind. Fast jede zweite befragte Lehrkraft berichtete von Problemen mit psychischer oder körperlicher Gewalt unter Schülerinnen und Schülern an der eigenen Schule. Was Sie selbst für Ihr Wohlbefinden tun, kann Ihnen helfen, mit Belastungen umzugehen. Die Verantwortung für sichere und tragfähige Arbeitsbedingungen liegt zugleich bei den zuständigen Personen und der Schule.
Grenzen und Warnzeichen
Die Studien beantworten mehrere praktische Fragen noch nicht. Viele Untersuchungen vergleichen ein Programm mit einer Warteliste statt mit einem anderen gleich intensiven Angebot. Die hier genannten randomisierten Studien stammen aus Dänemark, Hongkong und den USA. Wie gut sich ihre Ergebnisse auf Schulen in Deutschland übertragen lassen, ist nicht abschließend geklärt. Auch die langfristige Wirkung und die Frage, welche Kursform für welche Lehrkraft am besten passt, sind noch nicht ausreichend beantwortet.
Bei Meditation können belastende Erfahrungen auftreten, etwa Angst oder depressive Gefühle. Beenden Sie eine Übung, wenn sich Ihr Zustand dadurch verschlechtert, und suchen Sie eine andere Form der Unterstützung. Wenn starke Erschöpfung anhält, psychische Beschwerden zunehmen oder Ihr Alltag deutlich eingeschränkt ist, wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachkraft. Meditation soll eine notwendige Behandlung nicht ersetzen oder verzögern.
Unsere Beiträge geben allgemeine Orientierung für den Schulalltag. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, psychologische oder rechtliche Beratung.
